En randonnée, une même quantité d’eau ne convient pas à tout le monde : le poids, l’effort physique, la chaleur et la durée de sortie changent les pertes. Le dénivelé et l’altitude comptent aussi, car ils modifient les conditions de l’effort et peuvent compliquer l’accès à l’eau.
Un calcul de l’apport hydrique donne un repère, pas une prescription médicale ni une réserve universelle à emporter. Pour l’utiliser avec discernement, il faut distinguer les besoins quotidiens des pertes supplémentaires liées à la marche, puis repérer les signes qui imposent de ralentir.
A retenir :
- Estimation de départ adaptée au poids et au quotidien
- Apports supplémentaires liés à l’effort et à la chaleur
- Gestion prudente des réserves pendant la randonnée
- Signes corporels utiles pour prévenir la déshydratation
Calcul des besoins en eau avant une randonnée
Le poids fournit un premier repère, mais le résultat dépend aussi de l’activité et du climat. Selon l’EFSA, les apports hydriques de référence pour les adultes incluent l’eau des boissons et des aliments.
Estimer la base quotidienne selon son poids
Une méthode indicative consiste à multiplier le poids par 35 millilitres pour estimer l’apport total quotidien. Pour une personne de 70 kilogrammes, cela donne 2,45 litres, dont une part provient des aliments.
Ce coefficient est un outil pratique, non une norme individuelle. Selon l’EFSA, les repères adultes varient notamment selon le sexe et concernent l’apport total, tandis que l’âge, la santé et le mode de vie peuvent modifier les besoins.
Repères calculés à partir du coefficient indicatif :
Poids Apport total estimé Boissons, environ 80 % Verres de 25 cl 50 kg 1,75 L 1,40 L 6 60 kg 2,10 L 1,68 L 7 70 kg 2,45 L 1,96 L 8 80 kg 2,80 L 2,24 L 9 90 kg 3,15 L 2,52 L 10
Comprendre la part de l’alimentation
L’eau ne vient pas seulement de la gourde : fruits, légumes, soupes et produits laitiers contribuent aussi à l’apport quotidien. La proportion attribuée aux aliments est une estimation, qui varie selon les repas et les habitudes.
La calculatrice sépare donc le besoin total de la quantité à boire, sans prétendre mesurer précisément chaque repas. Cette base devient moins représentative dès que la chaleur ou une marche soutenue augmente la transpiration.
Facteurs qui modifient l’estimation :
- Poids corporel et niveau d’activité quotidien
- Température ambiante et exposition directe au soleil
- Durée de marche, intensité et quantité de transpiration
- État de santé et consignes médicales particulières
Une fois la base établie, le parcours et les conditions météo déterminent surtout la marge à prévoir en sortie.
Chaleur, dénivelé et altitude : ajuster l’hydratation
À partir du repère quotidien, il faut considérer les pertes réelles plutôt que d’ajouter automatiquement un volume fixe. Selon l’EFSA, les apports de référence supposent des conditions données et ne remplacent pas l’évaluation d’une randonnée exigeante.
Adapter les apports à l’effort physique
Une montée longue, un sac chargé ou une allure soutenue augmentent l’effort et peuvent accentuer la transpiration. Deux personnes sur le même sentier peuvent donc perdre des quantités différentes, même si la distance parcourue est identique.
Imaginons Léa, qui prévoit une randonnée avec une forte montée par temps chaud : elle consulte la météo, repère les points d’eau et répartit ses prises pendant la marche. Si elle transpire beaucoup, elle adapte son rythme et surveille ses sensations plutôt que de suivre aveuglément un chiffre.
Tenir compte du dénivelé et de l’altitude
Le dénivelé n’entraîne pas, à lui seul, un supplément hydrique universel ; il renseigne surtout sur la difficulté et la durée probable de l’effort. En altitude, le froid peut atténuer la sensation de soif, alors que l’effort reste exigeant.
Pour préparer le sac, estimez la durée entre les ravitaillements et vérifiez si les sources d’eau sont accessibles. Selon l’EFSA, les repères généraux ne déterminent pas la quantité à transporter sur un itinéraire précis.
Préparation utile avant le départ :
- Vérification de la météo et de l’exposition au soleil
- Repérage des points d’eau et des possibilités de ravitaillement
- Évaluation de la durée, du dénivelé et du rythme prévu
- Réserve adaptée à l’itinéraire et aux imprévus
Ces précautions rendent la réserve plus cohérente avec le terrain ; reste à gérer l’eau et l’effort pendant la marche.
Prévention de la déshydratation pendant la marche
Une bonne préparation ne suffit pas si l’on attend d’avoir très soif pour boire. La régularité, l’observation des symptômes et l’ajustement de l’allure forment un ensemble plus utile qu’un objectif rigide.
Répartir l’eau et surveiller les signaux corporels
Boire régulièrement par petites prises aide à intégrer l’hydratation à la marche et aux pauses. Une urine foncée ou peu abondante, une bouche sèche, une fatigue inhabituelle ou des vertiges peuvent signaler un problème, sans permettre à eux seuls un diagnostic.
En cas de malaise, de confusion ou d’aggravation des symptômes, interrompez l’effort et demandez de l’aide. Une maladie, de la fièvre, des vomissements ou une diarrhée justifient une attention particulière et, selon la situation, un avis médical.
Éviter les excès et personnaliser le calcul
Boire davantage n’est pas toujours préférable : absorber un volume excessif en peu de temps peut perturber l’équilibre du sodium sanguin. Mieux vaut étaler les prises, tenir compte de la sueur et ne pas considérer l’alcool comme une boisson d’hydratation.
Pour affiner un futur calcul, notez la durée de marche, la météo, les pauses et l’eau consommée, sans chercher une précision médicale. Les personnes ayant une maladie rénale ou cardiaque, ou suivant une consigne de restriction hydrique, doivent suivre les recommandations de leur professionnel de santé.
Repères pratiques pendant l’itinéraire :
- Boissons réparties régulièrement plutôt qu’absorbées d’un seul coup
- Pauses à l’ombre lors des épisodes de forte chaleur
- Ralentissement en cas de fatigue inhabituelle ou de vertiges
- Conseil médical pour les situations de santé particulières
La meilleure estimation reste celle qui associe un repère de départ à la météo, au terrain et aux réactions du corps.
Source : Autorité européenne de sécurité des aliments, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water », EFSA Journal, 2010.
Fait par Edmond
